بازگشت
تمرینات ورزشی برای بهبود حرکت و کاهش درد مفاصل
ورزش‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به بهبود حرکت و کاهش درد مفاصل کمک کنند. مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید، به خصوص اگر درد مفاصل شما شدید یا مداوم است.
در اینجا چند نوع ورزش و تمرین که معمولاً برای بهبود حرکت و کاهش درد مفاصل توصیه می‌شوند آورده شده است:
1. تمرینات هوازی کم‌تأثیر:
- پیاده‌روی: یک راه عالی برای شروع، به آرامی راه بروید و به تدریج مسافت و سرعت را افزایش دهید.
- شنا: شنا به مفاصل فشار کمی وارد می‌کند و در عین حال کل بدن را درگیر می‌کند.
- دوچرخه‌سواری: چه در فضای باز چه ثابت، دوچرخه‌سواری روشی عالی برای بهبود استقامت و تقویت عضلات پا بدون ایجاد فشار زیاد روی مفاصل است.
- ایروبیک در آب: حرکات سبک در آب به شما اجازه می‌دهد تا با کمترین فشار روی مفاصل ورزش کنید.
2. تمرینات قدرتی:
- وزنه‌های سبک: استفاده از وزنه‌های سبک یا باندهای مقاومتی به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک می‌کند و از آن‌ها حمایت می‌کند.
- تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مانند اسکات، لانژ و پلانک (در صورت توانایی) می‌توانند بدون نیاز به تجهیزات به تقویت عضلات کمک کنند.
- توجه: در این تمرینات حتماً از انجام حرکت اشتباه خودداری کنید، در صورت لزوم از یک مربی کمک بگیرید.
- تمرینات ایزومتریک: این تمرینات به شما کمک می‌کنند عضله را بدون حرکت دادن مفصل تقویت کنید.
3. تمرینات انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی:
- کشش‌های ملایم: حرکات کششی آرام و بدون فشار زیاد، به حفظ دامنه حرکتی مفاصل و کاهش سفتی آن‌ها کمک می‌کند.
- یوگا و پیلاتس: این تمرینات می‌توانند انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت را افزایش دهند.
- حرکات دایره‌ای مفصل: برای مثال چرخش شانه، مچ دست، زانو و مچ پا، به آرامی مفاصل را در دامنه حرکتی خود بچرخانید.
نکات مهم:
- گرم کردن: قبل از هر تمرینی، 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با حرکات سبک گرم کنید.
- سرد کردن: بعد از ورزش، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا بدن به حالت عادی برگردد.
- درد را نادیده نگیرید: اگر در حین تمرین احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید و استراحت کنید.
- پیشرفت تدریجی: به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید تا به بدن خود فشار نیاورید.
- هیدراته بمانید: در طول تمرینات به میزان کافی آب بنوشید.
- مشورت با متخصص: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا تمرینات مناسب شرایط شما را تعیین کنند.
نمونه تمرینات پیشنهادی (برای مثال):
- تمرینات صبحگاهی:
- چرخش آرام مفاصل گردن، شانه، مچ دست و پا
- کشش‌های ساده برای بازوها، پاها و کمر
- تمرینات در طول روز:
- پیاده‌روی کوتاه
- تمرینات تقویتی با وزن بدن (به تعداد کم و به آرامی)
- تمرینات عصرگاهی:
- یوگا یا پیلاتس
- شنا
به یاد داشته باشید که صبر و استمرار کلید موفقیت است. با تمرین منظم و مراقبت از بدن، می‌توانید درد مفاصل خود را کاهش دهید و به حرکت بهتری دست یابید.
کلینیک توانبخشی دکتر نظری "بهترین کلینیک توانبخشی" با در اختیار داشتن تیم تخصصی مجرب و بروزترین ابزار در خدمت بیماران عزیز می باشد. برای دریافت وقت مشاوره و ویزیت آنلاین از طریق نوبت دهی سایت اقدام کرده یا با شماره تلفن های کلینیک در تماس باشید یا از امکان ویزیت آنلاین سایت استفاده نمایید.
آدرس:تهران، میرداماد، تقاطع شریعتی میرداماد، پلاک 2 واحد 5 - 09016391575 - 02122921489
