متخصصین (توانبخشی اعم از کاردرمانگر و فیزیوتراپیست) تمرین‌های کششی ساده‌ای را به شما آموزش می‌دهد، با انجام دادن این تمرین‌ها می‌توانید بدون این که به خودتان آسیب بزنید، دردتان را کاهش دهید. بعضی حرکات مانند حرکت کششی گربه، بچه و کبوتر عضلات کمر و کف لگن را تحت کشش قرار می‌دهد. تمرین‌های تنفسی و حرکات لگن نیز فشار را از روی استخوان دنبالچه برمی‌دارد و به تسکین درد کمک می‌کند.
کشش عضله سرینی و پیریفورمیس
تصویر: کشش عضله پیریفورمیس در حالت طاق‌باز این حرکت کششی عضلات سرینی و پیریفورمیس را به کار می‌گیرد و از این طریق درد و ناراحتی این ناحیه را تا حدی تسکین می‌دهد. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید: به پشت دراز بکشید.
* یک پا را روی زانوی مخالف بیندازید و کف پا را روی زمین یا تشک نگه دارید.
* زانو را با دست مخالف به سمت شانه مخالف بکشید.
* 20 ـ 30 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را 2 ـ 3 بار برای هر سمت تکرار کنید.
حرکت یوگای بچه
تصویر: حرکت بچه حرکت بچه عضلات کمر و کف لگن را تحت کشش قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
* چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و زانوها را کمی بیشتر از پهنای لگن از هم باز کنید.
* پنجه‌ها را رو به داخل بچرخانید تا با هم مماس شوند، مفصل‌های ران را به عقب بدهید و در این بین زانوها را خم کنید.
* وقتی در حالت راحتی قرار گرفتید، بازوهایتان را رو به جلوبکشید و بگذارید سر رو به جلو پایین بیاید و در موقعیت راحتی قرار بگیرد.
* 15 ـ 20 ثانیه در این حالت بمانید.
* به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
* حرکت را سه بار تکرار کنید.
کشش گربه
تصویر: گربه این حرکت عضلات کمر و شکم را شل می‌کند و مهره‌های ستون فقرات را کمی از هم جدا می‌کند تا فشار از روی استخوان دنبالچه برداشته شود. حرکت گربه ـ گاو را به روش زیر انجام بدهید:
* چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عمل دم را انجام بدهید و همان‌طور که به سقف نگاه می‌کنید، بگذارید شکمتان پایین بیفتد.
* نفستان را بیرون بدهید و همان‌طور که دست‌ها را به زمین فشار می‌دهید و گردن را کمی پایین می‌آورید تا پاهایتان را نگاه کنید، ستون فقراتتان را به آرامی گرد کنید.
* این حرکت کششی را دو یا سه ست، در هر ست 10 بار تکرار کنید.
حرکت کبوتر یوگا
تصویر: حرکت کبوتر حرکت کبوتر عضلات مفصل ران، باسن و کف لگن را تحت کشش قرار می‌دهد. برای انجام حرکت کبوتر به روش زیر عمل کنید:
* یک پا را مقابل پای دیگر بگذارید.
سمت خارجی ران پای جلو را تا جایی که می‌توانید روی زمین قرار بدهید.
* اگر لازم است کشش عمیق‌تر و بیشتری را احساس کنید، کمی رو به جلو خم شوید.
* 15 ـ 20 ثانیه در این حالت بمانید.
* حرکت را دو یا سه بار برای هر سمت تکرار کنید.
تیلت لگن
تصویر: از بالا: رو به داخل کشیدن عضلات شکم. 2. چسباندن کمر به زمین تیلت لگن عضلات کف لگن و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند؛ با قوی‌تر شدن این عضلات حالت اندامی بهبود می‌یابد و در نتیجه فشار از روی استخوان دنبالچه برداشته می‌شود. حرکت تیلت لگن طی مراحل زیر انجام می‌شود:
* به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
* نفس بکشید و شکمتان را پر از هوا کنید.
* همان‌طور که نفستان را بیرون می‌دهید، ناف را به سمت زمین و کمی رو به بالا به سمت سر بکشید تا عضلات شکم را داخل بکشید.
* همان‌طور که نفستان را بیرون می‌دهید و ناف را داخل می‌کشید، کمرتان را صاف کنید و روی زمین بچسبانید.
* 5 ثانیه در این حالت بمانید.
* حرکت را 10 بار تکرار کنید.
------------------------------------------------------------------
کلینیک توانبخشی دکتر نظری با در اختیار داشتن تیم تخصصی مجرب و به روز ترین ابزاره در خدمت بیماران عزیز می باشد.
برای دریافت وقت مشاوره و ویزیت آنلاین از طریق نوبت دهی سایت اقدام کرده یا با شماره تلفن های کلینیک در تماس باشید یا از امکان ویزیت آنلاین سایت استفاده نمایید.
نظری موجود نیست