چه زمانی صدای درونی تبدیل به نشخوار فکری می شود؟چگونه می توان آن را کنترل کرد؟
به توجه افرطی ذهن به یک رویداد و تمرکزبیش از حد برچرایی ها ونکات منفی علت آن اتفاق نشخوار ذهنی گفته می شود.افرادی که بیش ازحد فکرمی کنندمضطرب می شوند.برای مثال فرض کنید قراراست فرزندتان را ازمدرسه بردارید.5دقیقه قبل ازاینکه بیرون منتظرتان باشد زمان دارید.در راه رفتن ماشینتان خراب می شودوحالا برای کمک باید تماس بگیرید.ذهنتان تصویری نشان می دهدکه بچه ها منتظر ایستادن یک فرد غریبه به سراغشان می اید وبچه ها می روندوشما مضطرب می شویدوذهن شمارا فریب می دهد که پدرمادر بدی هستید.این دام ذهنی همان نشخوار فکراست.دراین شرایط صبر کنید وفقط برای خرابی ماشین تماس نگیرید بامدرسه بچه ها تماس بگیرید تاکسی رابرای رساندن بچه ها پیداکنند.وقتی کمی اندیشمندانه فکرکنیدوبهترین شرایط را در نظربگیرید ذهن فرصتی برای ایجاد استرس نخواهدداشت.
بیشتربخوانید:نشخوارذهنی وعلائم آن
دراین مقاله توضیح می دهیم چگونه می توانید ذهن خود را با خاموش کردن نجوای درون منظم کنید.
17تکنیک برای کنترل نشخوارذهنی
1. خوداگاهی راتمرین کنید .
وقتی متوجه وسواس فکری درباره مسائل خارج از کنترل یا استرس درمورد اتفاقات گذشته شدید ان ها را بپذیرید وبدون مضطرب شدن وقضاوت کردن بپذیرید که وجوددارند.به خودتان بگویید ده دقیقه فرصت داری تا درمورد موضوع مضطرب کننده فکرکنید.تایمررا تنظیم کنید درنظربگیرید این تفکر برایتان سودی نداردوقرارنیست چیزی را تغییردهد سپس به سراغ عامل نگران کننده بروید پس از تکمیل فرایند نفس عمیق بکشید وحواستان را مشغول چیزدیگری کنید.
2. چشم انداز خودرا گسترش دهید.
نشخوارذهنی شامل تمرکزبیش از اندازه بر مشکلاتی است که انها را تجربه می کنیم .تجربه ای که باعث نگرانی شما شده است را با دیگر رویداد تلخ زندگی خود یا دیگران مقایسه کنید.ببینید این تجربه چه جایگاهی در نقشه ی جامع ترزندگی شما وجهان دارد وتصور کنید که افراد مورد قبول شما اگر جای شما بودند چه واکنشی نشان می دادند.
3.برروی حل مسئله متمرکز شوید .
چرا وقتی توانایی حل مشکل را دارید باان زندگی کنید؟ازخودتان نپرسید که چرااین اتفاق افتاده بپرسید در مقابله با آن چکارمی توانید بکنید.مشکلات رابپذیرید وبه دنبال راه حل باشید.
4.ذهن اگاهی را تمرین و جست وجو کنید.
ذهن اگاهی به همه درلحظه کمک می کند .ذهن اگاه بودن به معنی ماندن در زمان حال است.این یعنی هیچ چیز غیراز زمان مکان ولحظه حال اهمیت ندارد.
5.کانال را عوض کنید.
اگربه شما بگوییم درباره فیل بنفشی که روی ابرهای صورتی می پرد فکرنکنید شما چه می کنید؟ مهم نیست چقدر تلاش می کنید بازهم درحال فکرکردن به رنگ فیل وکاری هستید که می کند.پس در واقع وقتی به خودتان بگویید درباره چیزی فکرنکن اتش را روشن کرده اید.درعوض تفکرات خودرابپذیرید وحواستان را پرت موضوع دیگری کنید مثل ورزش یا تماس با دوستان .گاهی بهتر است ازخانه خارج شوید بیرون بروید وخود راازجایی که دران هستید دورکنید.
6.تجربه خود را به عنوان یه چالش و(نه یک تهدید) نگاه کنید.
تهدید یعنی چیزی که نمی توانیم مدیریت کنیم.برای پرهیز از صدای درونی منفی بهتر است آن موقعیت را به عنوان یک چالش ارزیابی کنید.چالش یعنی چیزی که می توانید مدیریت کنید.برای مثال به خودیاداوری کنید چگونه از پس موقعیت مشابه برآمدید.
7.پاسخ بدن خود به نشخوارذهنی ارزیابی کنید.
نشانه های بدنی استرس برای مثال درد معده قبل از یک جلسه معمولا به خودی خود استرس اورند برای مثال نشخواردهنی موجب گرفتگی معده شده واین خود موجب ادامه نشخوارذهنی وادامه گرفتگی معده می شود.وقتی این اتفاق می افتد به خود یاداوری کنید که پاسخ بدن شما به استرس یک پاسخ تطبیقی تکاملیست که عملکرد شما را بهبود می بخشد.به خودتان بگویید که تنفس سریع تپش قلب وعرق کردن برای کمک به شما درجهت پاسخ به چالش ایجادشده می شوند.
8.تجربه خود را عادی سازی کنید.
اگاهی ازاینکه تجربه شما را خیلی ازافراد دیگر هم ممکن است پیدا کنند شیوه قوی برای ارام کردن نشخوار ذهنی است .
9. از سفر ذهنی در زمان استفاده کنید.
تصور کنید یک ماه یا یک سال بعد چه حسی در مورد اتفاقی که امروز شما را نارحت کرده پیدا خواهید کرد.به خودتان یاداوری کنید وقتی در اینده به عقب برگردید کمتر ناراحت کننده خواهد بود.انجام این کار بی دوامی وگذرا بودن مشکلتان را مشخص می کند.
10. ازنوشتن استفاده کنید.
به مدت سه روز پیاپی هر روز 15دقیقه درموردعمیق ترین افکارواحساسات مربوط به تجربه منفی خود بنویسید.هنگام جاری شدن افکار خود روی کاغذ خود سانسوری نکنید.تمرکز بر تجربه منفی خویش به عنوان یک روایت گربه شما کمک می کند تا از تجربه خویش فاصله بگیرید واحساس خود را درک کنید.
11.چشم انداز یک شخص ثالث بی طرف را اتخاذ کنید.
اگر درپی یک تعامل منفی باشخص یا گروهی از افراد دچار نشخوار ذهنی شدید ازچشم اندازیک شخص ثالث بی طرف که به دنبال یافتن بهترین راه حل برای طرفین است به موضوع نگاه کنید.این کارموجب کاهش هیجانات منفی می شود.
12.به سراغ ایین ها بروید.
انجام توالی ثابت ومعینی از رفتار ها که معنای خاصی برای ان ها در نظر گرفته شده حسی ازوجود نظم وکنترل را به افراد القا می کند واین به مهارنشخوارذهنی کمک می کند.دعاخوانی مدیتیشن ومراقبه به صورت دست جمعی معمولا دارای مزایای بیشتری است.
13.لمس محبت امیزدراغوش گرفتن فردی که دوستش داریم ویاگرفتن دست او.
به ما در سطح خوداگاه یاداوری می کند که افرادحمایتگری درزندگی خودداریم که می توانیم به انها تکه کنیم.این یک نوع بازنگری روانی است که موجب فرونشانی نشخوارذهنی می شود.
14.به عکس کسی که دوستش دارید نگاه کنید.
فکرکردن به کسانی که به مااهمیت می دهندبه ما یاداوری می کندافرادی وجوددارندکه می توانیم در فشار عاطفی به انها پناه ببریم.
15.استفاده منغعلانه از رسانه گروهی را به حداقل برسانید.
مرور دائمی اخبارومطالب گلچین شده دیگران برروی فیس بوک اینستاگرام می توانند منجربه حسادت وافکارخودتخریبگرانه شود.
16.بیشتردرمعرض فضای سبزقراربگیرید.
گذراندن وقت در فضای سبزبه شما کمک می کندتا منابع محدود مغزبرای توجه را شارژکنید واین به نبرد برای نشخوارذهنی کمک می کند.
17.محیط خود را منظم کنید .
وقتی بانشخوارذهنی روبرومی شویم احساس می کنیم کنترل موقعیت را ازدست داده ایم.هزار توی افکارما بیش ازهرچیزدیگری مارا تحت کنترل خود درمی اورد.وقتی این اتفاق رخ می دهد می توانید باایجاد نظم درمحیط پیرامون خودحس دراختیار داشتن کنترل را باز یابید.
در صورتی که افکار نشخوار کننده بخش عمده ای از زندگی شما را به خود مشغول کرده است و با راهکارهای ذکر شده نمی توانید با آن مقابله کنید، بهتر است حتما به یک روانشناس خوب مراجعه کنید. او می تواند با استفاده از روش های کارآمدتر و عمیق تری شما را در کنترل و بهبود نشخوار فکری یاری کند.
نظری موجود نیست